半月板保守方案 · 家庭康复清单（第 2-4 周）
亚急性期核心目标：消除残余炎症、恢复全范围关节活动度、防止肌肉萎缩、重启神经肌肉控制，同时保护愈合中的半月板。
动作禁忌
- 严禁深度屈膝（>90°）下负重：深蹲、全蹲、蛙跳等
- 严禁患肢单足负重扭转：脚尖与膝盖始终指向同一方向
- 避免高冲击运动：跑步、跳跃、变向跑
- 日常避免盘腿坐、W 型坐姿、长时间跪姿
症状监控
- 疼痛法则：所有动作在无痛或微痛（VAS 0-3）范围内进行，超过 3 分立即停止降阶
- 积液 24 小时法则：训练后 24 小时内若积液增多或隐痛加剧，说明负荷超标，需退阶
推荐训练
关节活动度
- 足跟滑动：3 组 × 15，恢复屈膝、促进滑液营养半月板
力量与激活
- 股四头肌等长收缩（Quad Sets）：10 秒/次 × 10-15，3 组，重点激活 VMO
- 直腿抬高（SLR）：3 组 × 15
- 侧卧髋外展 / 蚌式：3 组 × 15，强化臀中肌、防止膝动态外翻
- 靠墙微蹲：屈膝 0-45°，20-30 秒/次，3-4 组
本体感觉
- 单腿站立：30-45 秒 × 3，睁眼 → 闭眼 → 转头进阶
进阶标准（进入第 4-6 周）
- 日常行走、上下楼梯完全无痛
- 患膝无肉眼可见肿胀/积液
- 患膝主动活动度与健侧基本一致
- 股四头肌肌力达健侧 80% 以上
另有一份「膝前侧疼痛：鉴别评估与康复」的补充方案，针对过伸痛、Hoffa 脂肪垫、腘绳肌强化，见治疗记录相关条目。